Archiv für den Monat: April 2012

DIENSTAG, 1. MAI

WOD: „WBSU-WWL“

Soviele Runden wie möglich in 10 Minuten von:

8 Wall Ball Sit-ups
10 Weighted Walking Lunges (5li/5re – 32/24kg KB)

Schreibe deine Zeit in die Kommentare.

That's a rep!

That's a rep!


WOD: „WBSU-WWL“

As many rounds as possible in 10 minutes of:

8 Wall Ball Sit-ups
10 Weighted Walking Lunges (5left/5right – 32/24kg KB)

Post amount of rounds to comments.

That's a rep!

That's a rep!


MONTAG, 30. APRIL

WOD: „Road to the Regionals“

In 4er Gruppen (2 Frauen & 2 Männer)

Jeder vom Team absolviert so schnell wie möglich:

Row 1,000 Meter
25 One-legged squats, alternating*
15 Hang Cleans (100/60kg)*

Timecap bei 25 Minuten

*Standards siehe crossfit games homepage ;).

Who is next?

Who is next?

WOD: „Road to the Regionals“

In teams of 4 (2 women & 2 men)

For time, each member of the four-person team must complete the following:

Row 1,000 meters
25 One-legged squats, alternating*
15 Hang Cleans (100/60kg)*

Timecap: 25 minutes

*You want to hear „rep!“? the standards can be found under crossfit games homepage ;).

Who is next?

Who is next?

FREITAG, 27. APRIL

WOD: „AMRAP x AMRAP“

In 2er Gruppen, abwechselnd, 5 Runden von:

AMRAP – Bodyweight Floor press
AMRAP – Strict Pull-ups
60 Sekunden Pause

600m Sprint, Zeit wird gestoppt wenn beide Athleten im Ziel sind!

Schreibt euren Score (Score = Total kg minus Zeit für Sprint) in die Kommentare.

We push our athletes to the winners' rostrum

We push our athletes to the winners' rostrum 🙂

WOD: „AMRAP x AMRAP“

In groups of two, one after the other for 5 rounds:

AMRAP – Bodyweight Floor press
AMRAP – Strict Pull-ups

Rest 60s
600m Sprint, time stops when the second team member finishs the 600m.

Post your score (Score: Total kg lifted – Seconds for running.) to comments.

We push our athletes to the winners' rostrum

We push our athletes to the winners' rostrum 🙂

DONNERSTAG, 26. APRIL

WOD: „Run In The Sun“

5 Runden auf Zeit von:

400m Run
15 Overhead Squats (43kg/30kg)

Schreibt eure Zeit in die Kommentare.

Summer is coming :)

Summer is coming 🙂

WOD: „Run In The Sun“

5 rounds for time of:

400m Run
15 Overhead Squats (43kg/30kg)

Post your time to comments.

Summer is coming :)

Summer is coming 🙂

MITTWOCH, 25. APRIL

WOD: „Angela – Angie’s big sister“

In 3er Teams, so schnell wie möglich:

150 Pull-ups
150 Push-ups
150 Sit-ups
150 Squats

Timecap: 20 Minuten

Schreibt eure Zeit in die Kommentare.

CrossFit is the only drug we need!

CrossFit is the only drug we need!

WOD: „Angela – Angie’s big sister“

In teams of 3 complete the following for time:

150 Pull-ups
150 Push-ups
150 Sit-ups
150 Squats

Timecap: 20 minutes

Post your time to comments.

CrossFit is the only drug we need!

CrossFit is the only drug we need!

ROAD TO THE REGIONALS: Introducing Team

„Markus Wellenreiter“
 

Team Member Regionals, CrossFit Basel: Markus Wellenreiter

Team Member Regionals, CrossFit Basel: Markus Wellenreiter


 
Alter: 29
Grösse: 173cm
Gewicht: 78kg
Platzierung Open: 331/1947
Lieblingsübung: Snatch
Kniebeuge: 3x150kg
Press: 75kg
Kreuzheben: 190kg
Snatch: 85kg
C&J: 110
Muscle-ups: 7 unbroken
Baseline WOD: 3:52 as rx’d
 
Sportlicher Background:
Ich habe 15 Jahre wettkampfmässig Judo betrieben, davon 9 Jahre in der Nationalmannschaft. Karriere-Höhepunkte: 3x Einzelschweizermeister, 6x Schweizermeister mit dem Team. Mehrere Medaillen an internationalen Turnieren, EM-Qualifikation.
 
Wann hast du mit CrossFit begonnen und wo hast du davon gehört?
Habe im Alter von 16 Jahren Ramon zum Training überredet. Seit damals sind wir Trainingspartner und haben im Prinzip schon zusammen CrossFit gemacht, wenn auch unbewusst.
 
Was war deine beste Erfahrung mit CrossFit?
Die Qualifikation zu den Regionals 2012 in Kopenhagen mit dem Team. Aber ich geniesse jedes Training mit der Spezialklasse, die Stimmung ist einfach super.
 
Welches WOD der Regionals gefällt Dir am besten?
WOD 2, weil es eine gute Kombination aus Ausdauer, Skill und Power ist.
 
Welches gefällt Dir gar nicht?
WOD 4, da es zu einseitig.
 
Worauf konzentrierst du dich im Training bis zu den Regionals?
Stärker werden im Hang Clean und Snatch. Skills verbessern (Muscle-ups, Butterfly Pull-ups, Handstand Push-ups)
 
Was gefällt Dir an CrossFit?
Man trainiert nicht alleine, sondern in einer Gruppe und alle ziehen am gleichen Strick. Das macht es einfacher an die eigenen Grenzen zu gehen. Aufgrund des abwechslungsreichen Programms und der guten (meiner eigenen) Musik kommt der Spass nicht zu kurz.
Zurzeit ist mein vorderes Kreuzband am linken Knie gerissen, auf Judo muss ich momentan verzichten, beim CrossFit bin ich zum Glück nicht eingeschränkt und kann mich auspowern.
 
Welchen Rat möchtest CrossFit-Anfängern geben?
Fokus auf saubere Technik finde ich extrem wichtig. In den WODs 100% geben und die eigenen Grenzen versuchen auszuloten, das Beste zu geben an diesem Tag. Meine eigenen Erfahrungen als Athlet zeigen ganz klar das nur harte Arbeit zum Erfolg führt.
 
REGIONAL TEAM EVENT 1:
 
Teams of 4 (2 Men, 2 Women)
 
For time:
20 Partner deadlifts (455 lbs)
20 Handstand push-ups
20 Partner deadlifts (315 lbs)
20 Handstand push-ups
20 Handstand push-ups
20 Partner deadlifts (455 lbs)
20 Handstand push-ups
20 Partner deadlifts (315 lbs)
 
Team begins by standing together in an assigned area. At the call of „3-2-1 … Go!“ two men run to their barbell and perform 20 partner deadlifts, then proceed to their wall and perform 20 handstand push-ups between them. Each man must at least attempt one handstand push-up.
 
After the 20th handstand push-up, both men pass under the wall, at which point the women run to the barbell. They will strip off the 25-pound plates and the outside 45-pound plates. The two women perform 20 partner deadlifts, and proceed to their wall to perform 20 handstand push-ups between them. Each woman must at least attempt one handstand push-up.
 
After the women pass under the wall, the men will return and perform 20 handstand push-ups, return to the barbell, add 25- and 45-pound bumper plates to the barbell, and perform 20 partner deadlifts. The men then move to the designated finish area, after which the women may pass under the wall to perform 20 handstand push-ups. They return to the barbell, strip off the 25-pound plates and the outside 45-pound plates, and perform 20 partner deadlifts. Once the women are back to the designated finish area, the team is finished.
 
Time cap: 15 minutes
 
More informations.

DIENSTAG, 24. APRIL

WOD: „Sunshine“

So viele Runden in 12 Minuten wie möglich von :

5 Hang Cleans (60/42.5kg)
10 Knees to elbows
15 Wall Ball Shots (20/12lbs)

Schreibt die Anzahl eurer Runden in die Kommentare.

Up and down...

Up and down...


WOD: „Sunshine“

So viele Runden in 12 Minuten wie möglich von :

5 Hang Cleans (60/42.5kg)
10 Knees to elbows
15 Wall Ball Shots (20/12lbs)

Schreibt die Anzahl eurer Runden in die Kommentare.

Up and down...

Up and down...


FREITAG, 20. APRIL

WOD: „TGIF“

So viele Runden in 12 Minuten wie möglich von :

6 Turkish Get-up (24/16kg)
100m Shuttle Sprint
30 Double Unders

Schreibt die Anzahl eurer Runden in die Kommentare.

Endurance

Endurance


WOD: „TGIF“

AMRAP – As many rounds as possible of:

6 Turkish Get-up (24/16kg)
100m Shuttle Sprint
30 Double Unders

Post the amount of your rounds to comments.

Endurance

Endurance


DIENSTAG, 17. APRIL

WOD: „Comeback Time“

Auf Zeit:

600m Sprint
12-9-6 von:
Powersnatch 60/42.5 kg
30 Double Unders
600m Sprint

Schreibt eure Zeit in die Kommentare.

Go in 3, 2, 1...

Go in 3, 2, 1...


WOD: „Comeback Time“

For time:

600m Sprint
12-9-6 von:
Powersnatch 60/42.5 kg
30 Double Unders
600m Sprint

Post your time to comments.

Go in 3, 2, 1...

Go in 3, 2, 1...


SAMSTAG, 14. APRIL

WOD: „Crazy Jaz“

Macht im 2er Team in 30 Minuten so viele Runden wie möglich von:

100 Double Unders
90 Walking Lunges
80 KB Swings
70 Box Jumps
60 Burpees
50 KB Taters
400 m Run
30 Muscle-ups / Chest to bar Pull-ups
20 KB Cleans & Jerks (re/li)
10 Stockwerke (Parkhaus)

Schreibt eure Rundenanzahl in die Kommentare.

*sponsored by Jaz @ http://fitnessdiefunktioniert.wordpress.com/


Back in the days

Back in the days

WOD: „Crazy Jaz“

Do as many rounds as possible for 30 minutes in teams of two of:

100 Double Unders
90 Walking Lunges
80 KB Swings
70 Box Jumps
60 Burpees
50 KB Taters
400 m Run
30 Muscle-ups / Chest to bar Pull-ups
20 KB Cleans & Jerks (re/li)
10 Floors (parking garage)

Post your amount of rounds to comments.

*sponsored by Jaz @ http://fitnessdiefunktioniert.wordpress.com/


Back in the days

Back in the days