Archiv für den Monat: März 2014

RESULTATE BENCHMARK WOCHE

ELEIKO-vaegtstang
 
Vor zwei Wochen wurdet ihr alle den Benchmarktests unterzogen und ihr habt top Resultate geliefert. Gratulation zu den tollen Resultaten, die meisten haben sich massiv verbessert.
Wenn du nicht die erhofften Fortschritte gemacht hast, dann melde dich bei deinem Coach, nutze deine Skillsessions und den Ernährungscheck! Stagnation ist unter gewissen Umständen normal. Dann sollten wir aber zusammen deine Situation analysieren, um dein Training noch effizienter zu gestalten.
 
 

Die RESULTATE haben wir dir per Mail gesendet.

 
 
Gratulation an die Athleten/Innen für die super Resultate und ebenso allen grossen Dank fürs Judgen und Anfeuern!!
 
Wer schon einmal judgen musste, hat vieleicht gemerkt wie schwierig es manchmal ist, eine „No Rep“ zu geben: “ …ach… aber er gibt sich doch so fest Mühe“; “ …aber ich steh doch voll auf sie….“ Es gibt keinen Grund eine ungültige Repetition gelten zu lassen, ihr macht dem Athleten / der Athletin keinen gefallen.
 
Für die, die bisher alles richtig gemacht haben und gar nicht wissen was eine „No Rep“ ist:
NO REP… NO REPETITION /KEINE WIEDERHOLUNG – Wenn du diese einfachen Worte während des WODs hörst, heisst das, die Wiederholung, die du eben gemacht hast (Egal ob Squat, Burpee, Sit Up, Pull Up, oder sonst was), zählt NICHT und das wiederum heisst, sie muss WIEDERHOLT werden.
Damit die Wiederholung zählt, muss der volle Bewegungsumfang ausgeführt werden. Die „Full Range of Motion“ (Voller Bewegungsumfang) ist der natürliche Bewegungsumfang. Und nur in speziellen Fällen ist es nötig oder überhaupt sinnvoll, nur Teilbewegungen zu absolvieren. Zudem ist der Test nur ein Test, wenn er auch immer unter gleichen Bedingungen stattfindet.
 
Die Nonnen und Mönche unter uns „No-Reppen“ sich selbst, denn jeder weiss meist selber, ob sein Kinn über der Stange, die Brust auf dem Boden oder der Swing genug hoch ist. Sich selbst zu bescheissen, macht nicht stärker. Du wirst nur stärker, wenn du es richtig machst. Und alls Judge bist du verantwortlich, dass es richtig gemacht wird, damit die Leistung anerkannt werden kann!
 

 
Es geht ganz einfach um „das bisschen Mehr“, das im CrossFit geleistet werden muss. Es ist das bisschen Mehr, dass die Übung komplett macht. Es ist das bisschen Mehr, das dich weiter bringt.
 
 
Stay strong!
 
Team CrossFit Basel
 
 

FREITAG, 28. MÄRZ

WOD
 
4 Runden:
 
10 Pull Ups
10 Sit Ups
10 KB Swings
10 KB Russian Twists
100m Sprint
 
KB 40/32kg
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 WOD
 
4 Runden:
 
10 Pull Ups
10 Sit Ups
10 KB Swings
10 KB Russian Twists
100m Sprint
 
KB 40/32kg
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

REEBOK CROSSFIT GAMES OPEN 14.4

Am letzten Freitag, um zwei Uhr morgens, war es wieder soweit – das vierte Open WOD der diesjährigen Reebok CrossFit Games Open wurde veröffentlicht.
Unzählige Wiederholungen unterschiedlicher Übungen, ein WOD für jeden Muskel.
 
WOD 14.4 CF Open:
 
MEN – includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 lb. to 10-foot target
30 cleans, 135 lb.
20 muscle-ups
 
WOMEN – includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 14 lb. to 9-foot target
30 cleans, 95 lb.
20 muscle-ups
 
Wie letzte Woche war es auch dieses Wochenende extrem spannend. Obwohl in letzter Zeit einige Frauen ihren ersten Muscle-up schafften oder ihre Muscle-ups weiter verbesserten, konnte lediglich Nadine nach den Cleans noch erfolgreich einen Muscle-up machen. Bei den Herren kam Benaja am Samstag fast in die 2. Runde, er hatte 45s Zeit für seinen letzten Muscle-up, welcher leider nicht mehr drin lag. Effizienz ist im Zustand fortgeschrittener Erschöpfung sehr wichtig, daran werden wir weiter arbeiten.
 
Für das Team war absolut wichtig, mindestens einen Mann in die 2. Runde zu bringen, da es viel einfacher ist, 5kcal zu rudern, als 5 Muscle-ups zu machen. Aus diesem Grund starteten die Top 4 Herren am Montag nochmals in einem Top-Heat ein zweites Mal, um sich eventuell gegenseitig so weit zu motivieren und anzuspornen, dass einer in die 2. Runde kam. Es reichte leider nicht, das Team landete auf dem 52. Platz in 14.4 und steht Overall nun ausserhalb der sich qualifizierenden Top 30, auf dem 31. Rang. Wir sind gespannt auf das letzte Wochenende der Opens und wie sich die neue Regelung, dass Individual-AthletInnen nicht mehr ein Team unterstützen können, auswirken wird.
 
Hier die momentane Rangliste der Teams in Europa:
 
CFBS Teamranking 14.4
 
Wir sind gespannt wie das letzte Workout der Opens 2014 aussehen wird.
 
In der Einzelwertung sieht die Top 5 unserer Box so aus (Rang in der Region Europa):
 
Männer Overall:
 
193. Benaja Wälchli
258. Skylar Cook
264. Aaron Jung
375. Claudio Gallasch
543. Tom Schwander
 
Männer WOD 14.4
 
167. Benaja Wälchli 199 Reps
268. Aaron Jung 197 Reps
288. Skylar Cook 196 Reps
416. Claudio Gallasch 194 Reps
1172. Tom Schwander 187 Reps
 
Frauen Overall:
 
144. Tanja Kiefer
212. Bao Luu
295. Nora Jäggi
329. Katrin Luethy
331. Alessia Wälchli
 
Frauen WOD 14.4
 
195. Nadine Steinger 181 Reps
311. Romina Wicki 180 Reps
317. Tanja Kiefer 180 Reps
357. Nora Jäggi 180 Reps
564. Katrin Luethy 180 Reps
 
Hier findet ihr das Leaderboard aller CFBS AthletInnen:

 
Hier das Leaderboard aller Schweizer AthletInnen:

DIENSTAG, 25. MÄRZ

WOD
 
For time:
 
20 Thrusters 95/65#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
15 Thrusters 135/95#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
10 Thrusters 155/105#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

Limitations live only in our minds. But if we use our imaginations, our possibilities become limitless. –Jamie Paolinetti

Limitations live only in our minds. But if we use our imaginations, our possibilities become limitless. –Jamie Paolinetti

WOD
 
For time:
 
20 Thrusters 95/65#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
15 Thrusters 135/95#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
10 Thrusters 155/105#
120m Shuttle run (30m x4)
30 Toes to Rack am Boden liegend
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 
Limitations live only in our minds. But if we use our imaginations, our possibilities become limitless. –Jamie Paolinetti

Limitations live only in our minds. But if we use our imaginations, our possibilities become limitless. –Jamie Paolinetti

MONTAG, 24. MÄRZ

WOD
 
12min amrap:
 
10 Hangpowerclean 50/35
10 CTB Pull-ups
10 Clapping Push-up
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

No pain - no gain.

No pain – no gain.

WOD
 
12min amrap:
 
10 Hangpowerclean 50/35
10 CTB Pull-ups
10 Clapping Push-up
 
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No pain - no gain.

No pain – no gain.

SONNTAG, 23. MÄRZ

WOD: RJ
 
Amrap 15min:
 
Run 800 meters (2x Tor und retour)
15-foot rope climb, 5 ascents
50 push-ups
2-er Team
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

If you want to lift yourself up, lift up someone else. –Booker T. Washington

If you want to lift yourself up, lift up someone else. –Booker T. Washington

WOD: RJ
 
Amrap 15min:
 
Run 800 meters (2x Tor und retour)
15-foot rope climb, 5 ascents
50 push-ups
2-er Team
 
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If you want to lift yourself up, lift up someone else. –Booker T. Washington

If you want to lift yourself up, lift up someone else. –Booker T. Washington

SAMSTAG, 22. MÄRZ

WOD
 
In 15min:
 
100kcal Airdyne
 
Amrap remaining time:
30 DB Push-up
40 DB Snatch
50 DB Squat
 
Team WOD, 2 Pers. – 20/15kg DB
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

Challenges are what make life interesting and overcoming them is what makes life meaningful. –Joshua J. Marine

Challenges are what make life interesting and overcoming them is what makes life meaningful. –Joshua J. Marine


WOD
 
In 15min:
 
100kcal Airdyne
 
Amrap remaining time:
30 DB Push-up
40 DB Snatch
50 DB Squat
 
Team WOD, 2 Pers. – 20/15kg DB
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 
Challenges are what make life interesting and overcoming them is what makes life meaningful. –Joshua J. Marine

Challenges are what make life interesting and overcoming them is what makes life meaningful. –Joshua J. Marine


FREITAG, 21. MÄRZ

WOD
 
150 Dus
10-15-20-15-10:
Pull-ups
Kb Front squats
Kb Pushpress
Kb Swing
600m run
 
24/16kg KB
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 

Too many of us are not living our dreams because we are living our fears. –Les Brown

Too many of us are not living our dreams because we are living our fears. –Les Brown

WOD
 
150 Dus
10-15-20-15-10:
Pull-ups
Kb Front squats
Kb Pushpress
Kb Swing
600m run
 
24/16kg KB
 
Schreibt eure Zeit in die Kommentare.
 
Too many of us are not living our dreams because we are living our fears. –Les Brown

Too many of us are not living our dreams because we are living our fears. –Les Brown