Archiv für den Monat: April 2017

Sonntag, 30. April 2017

WOD

4 Rounds of 3:00 minutes on/1:30 minutes off:

300m Run
10 Double kettle bell clean (2x24kg/2x16kg)
10 Frontrack walking lunges

“Well done is better than well said.” ~ Benjamin Franklin

Alessia goes to Regionals!

(ENGLISH BELOW)

 

Hi Alessia! 

Du hast dich dieses Jahr das erste Mal für die CrossFit Meridian Regionals (Anmerkung d.R.: die Europameisterschaft im CrossFit) qualifiziert und hast von den Top 30 den 23.Platz belegt. Es muss ein tolles Gefühl gewesen sein, als du die offizielle Einladung von CrossFit HQ erhalten hast. Wie geht es dir nun? Und wie war deine Taktik im Vorfeld?

Vor den Opens habe ich mit meinem Coach Tom grob meine Ziele gesetzt und wir waren beide der Meinung, dass ich dieses Jahr erstmal ohne Erwartungsdruck schauen soll wo ich mich platziere.  So dass ich nächstes Jahr im 2018 konkret versuche, mich für die CrossFit Meridian Regionals zu qualifizieren, da dann auch die Doppelbelastung des Studiums wegfallen würde und ich noch mehr den Fokus auf CrossFit legen kann. Die Taktik war klar, so erholt und fokussiert wie möglich an die Open Wods, einen ersten Versuch (Freitag) um das Tempo und die Wechsel resp. Wechselzeiten zu bestimmen um im zweiten Versuch (Montag) das Optimum heraus zu holen. Als ich dann nach dem vierten WOD immer noch in den Top 30 war habe auch ich realisiert: „es könnte schon dieses Jahr reichen!“ und der Druck stieg, aber ich konnte dranbleiben.

Wie gesagt, ich habe nicht damit gerechnet und bin deshalb unglaublich glücklich und auch stolz, dass ich mein Ziel bereits ein Jahr früher erreichen konnte. Ein riesiges Dankeschön an dieser Stelle an Tom, welcher mich die letzten Jahre unterstützt hat, mich immer wieder ermutigt hat weiter zu machen und immer, wirklich immer an mich geglaubt hat!

 

Das erste Open Workout (17.1) mit DB Snatches und Burpee Boxjumps hat uns allen einiges abgefordert. Du hast es mit einer starken Zeit von 11:41 Minuten beendet. Kannst du dich an dein bisher schlimmstes MetCon Wod erinnern?

Das schlimmste „Workout“ in meiner bisherigen CrossFit Zeit war für mich der Sandbag Run an der letztjährigen Are You Tough Enough. Der erste Tag an der Competition lief nicht ganz wie geplant aber ich wusste, dass ich in diesem Run gut sein kann und wieder ein paar Punkte holen kann, ich musste es halt einfach nur machen. Aus diesem Grund rannte ich wie verrückt diesen Berg hoch mit dem schweren Sandsack im Rucksack… Als ich im Ziel ankam habe ich mich schon lange nicht mehr so scheisse gefühlt. Als ich dann noch das Gulasch aß war es vorbei…;)

Deine „Skills“ als Athletin sind sehr ausgeglichen und du bist eine starke „Allrounderin“ in den Bereichen Ausdauer, Gymnastics und Weightlifting. Was ist dein Trainings-Hintergrund und wie verlief deine sportliche Entwicklung?

Vor dem CrossFit habe ich fast 12 Jahre intensiv Taekwondo (Kampfsport) gemacht. Dort habe ich viele Wettkämpfe bestritten und habe auch die Prüfung zum zweiten Dan (Schwarzgurt) absolviert. Nach einer schweren Verletzung welche ich mir an einem Kadertraining zugezogen habe musste ich länger pausieren. Zu diesem Zeitpunkt war das extrem schlimm für mich und ich hatte grosse Motivationsprobleme. Durch meine grosse Schwester Jael und meinen Zwillingsbruder Benaja, welche bereits im CrossFit Basel trainierten, habe ich dann den Weg zum CrossFit gefunden.

Im ersten Intro Training bei Tom konnte ich mich dann für das CrossFit faszinieren. Ich habe kurzerhand ein Bronze Abo (2 Trainings in der Woche) abgeschlossen und bin dann für 6 Monate zusätzlich zum Taekwondo Training, welches auch täglich war, ins CrossFit gegangen. In dieser Zeit habe ich in der Kategorie -57kg gekämpft und war deshalb im CrossFit bei den Kraftübungen eher schwach, im konditionellen Bereich dafür sehr stark. Ich lernte die Bewegungen sehr schnell und wurde von Training zu Training besser und stärker.

Es faszinierte mich dazumal wie auch heute noch, was mein Körper alles leisten kann und zu was er fähig ist. Zusätzlich war ich begeistert von der Vielfalt des CrossFit. Nach dem ich mich weiter fürs CrossFit begeistern konnte hat Tom mir angeboten, mit ihm das Gewichtheben zu trainieren. So fing ich an zusätzlich ab und zu mal mit ihm mit zu trainieren bis es zu einer Regelmässigkeit wurde und ich schneller in den Workouts wurde als er ;). Er hat mich dann immer weiter gepusht, mir so ziemlich alles beigebracht, wurde mein persönlicher Coach und ich kann bis heute noch extrem viel von seinem Wissen und seinem exzellentem „Coaching Auge“ profitieren. Und so kam es, dass ich immer weniger ins Taekwondo Training ging und mich dafür immer mehr im CrossFit austobte. Irgendwann habe ich mich für CrossFit entschieden und sehr viel Zeit, Fleiss und Disziplin in das Training investiert.

Die Liebe zur Sportart Taekwondo habe ich aber bis heute nicht verloren und ich kämpfe nach wie vor noch ab und zu mit meinem Bruder, auch während unseres CrossFit Trainings.

 

Derzeit bist du Student der Sportwissenschaften und arbeitest als CrossFit Coach bei CrossFit Basel. Kannst du uns einen kleinen Einblick in deinen Alltag geben? Wie sieht deine Routine aus?

Mein Alltag sieht ziemlich simpel aus 😉 Training, studieren, coachen, essen, schlafen … wiederholen. Zurzeit trainiere ich nach TheTrainingPlan mit individuellen Anpassungen von Headcoach Ramon. Bei diesem Trainingsplan habe ich pro Tag 2 Trainingseinheiten. In einer Woche habe ich dann jeweils einen kompletten Restday/ Ruhetag und einen active Restday. Meine zwei Sessions pro Tag plane ich jeweils ums Studium und das Coachen ein. Manchmal sind dann halt auch Sessions um 5.45 Uhr in der Früh geplant… 😉

 

Und wie sieht es mit Ernährung und Erholung aus? Hast du da ein spezielles Konzept oder individuelle Pläne?

Für mich ist das Essen sowie die Erholung ein wichtiger Bestandteil. Zurzeit halte ich mich an RP – Renaissance Periodization – Plan um genügend zu essen und vor allem etwas auf das Timing zu achten. Da ich aber in der CrossFit Szene immer noch eher zu den Sprenzchen gehöre, muss ich wirklich einfach nur darauf achten, dass ich genug esse wenn ich so viel trainiere und zusätzlich noch Sport im Studium treibe.

Auch die Erholung ist für mich extrem wichtig und ich schaue deshalb, dass ich täglich mein RomWOD mache, viel rolle (Blackroll), Compex anwende, meine Stretches mache und mich gut erhole/schlafe. Auch Atemübungen gehören neu dazu.

Kannst du uns abschließend noch etwas über deine Zukunftspläne oder Träume erzählen? 

Zurzeit lebe ich meinen Traum. Ich habe wundervolle Menschen um mich herum, lebe meine Leidenschaft aus, mache das, was mich erfüllt und habe zusätzlich einen genialen Job im CrossFit Basel was alles vereint. Weitere Ziele im Sport verfolgen möchte ich auf jeden Fall. Ich bin gespannt, was die Zukunft noch bringen wird.

Vielen lieben Dank Alessia für deine Zeit und die kleinen Einblicke in dein Leben. Das CFBS-Team steht hinter dir und wünscht dir nur das Beste! Bleib gesund und stark!

Hi Alessia!

This year, for the first time, you qualified for the Regionals and placed 23th overall. How was your feeling after getting the confirmation mail from CF HQ. 

Before the Opens started, I set my goals together with Tom and we agreed, that I will approach this year’s Opens without any pressure and as relaxed as possible – and after that will start preparing strategically for the Regionals 2018. This also, because I will be finished with my studies this year and would be free from the dual burden of competing and studying by next year. The plan was set, I wanted to absolve the Opens as rested and as focused as possible. First attempt on Friday, second attempt on Monday. This way, I could analyse the pacing and the transitions first, and then go all out with a smart strategy on Monday. After 17.4 I was still placed top 30 and I realised that there is in fact a chance to qualify already this year! Of course I started to feel the pressure but I managed to handle it and stay consistent with my performance.

I didn’t expect at all to make it this year – even more do I feel happy and proud for what I achieved a year before my actual goal deadline. A big fat thank you at this point to Tom who supported me throughout all my career so far, always encouraged me and never – never- stopped believing in me.

First workout with DB Snatches and Burpee Boxjumps was pretty challenging, but you finished strong (11:41). What’s the most brutal MetCon you’ve done so far?

The worst workout for me so far in my CrossFit carreer was definitely the sandbag run at last year’s Are You Tough Enough. The first day of the comp didn’t go as planned and I knew that the run would be my chance to make up for that. With that thought in mind I ran up the hill with the sandbag in my backpack as if there was no tomorrow. Once I reached the finish line, I felt worse than I have felt in a long time. Eating the gulasch afterwards didn’t make things any better and I needed a rest! 😀

You’re overall a highly skilled athlete. What’s your training background?

Before I started CrossFit I had been doing Taekwondo for 12 years on a high maintenance level. I competed in many fights and absolved the second Dan (black belt). After a serious injury which incurred at a kader training, I had to take a long break. That was extremely difficult for me to cope with and I lost all my motivation. My older sister Jael and my twin brother Benaja who already have been doing CrossFit, encouraged me to give it a try.

With the first Intro training I was hooked and started to train twice a week at the box. The next 6 moths I trained daily Taekwondo, plus did twice a week CrossFit. At this point I competed in the weight category -57kg which didn’t allow me to lift heavy weights yet, though I performed very strong in conditioning. I kept up with the consistency and made big progress with skills, strength and the metcons.

Up until today I am fascinated by what my body is capable of. Additionally, I love the variety which CrossFit offers.

Tom then offered me to coach me in Olympic Weightlifting. We started to train together, he became my personal coach and one day I was faster in the metcons than him J

He taught me all I needed to learn, pushed me on my bad days and still today, I can still learn so much from his ‘Coaching Eye’.

Eventually, I skipped Taekwondo trainings in in favour of CrossFit, where I invested a lot of time, discipline and effort. Ultimately, I made the decision to stay with CrossFit for good.My love for Taekwondo hasn’t lessened though and I still fight once in a while with my twin brother 🙂

You’re a student of sports science and work as a CrossFit Coach. How does your daily life and weekly training schedule look like? 

My daily life is pretty simpleJ Training, studying, coaching, eating, sleeping, repeat. J Currently I follow TheTrainingPlan with individual adaptions by headcoach Ramon Gysin. With this program I do two units a day. I include one full restday a week and one active restday. I plan my sessions around my job as a coach and the university. This means, that sometimes the first session starts at 5:45am.

What about nutrition and recovery? Do you stick to any „special diet“ or plan?

Nutrition and recovery are central and very important factors of my training. At the moment I follow RP – Renaissance Periodization – this nutrition program ensures that I eat enough and that my timing is right. Compared to some of the other CrossFit athletes I am a skinny bitch and really just have to make sure that I eat enough to support my body in my intense training and the additional activities I do in my studies.

As for the recovery, I stick to a daily RomWOD routine, use the blackroll and Compex regularly, do my stretches and breathing exercises. Of course I go to bed at a reasonable time to get my eight hours of sleep in – sleep is crucial to tackle the next successful training day.

Would you tell us something about your dreams, goals and plans for the future? 

At the moment, I live my dream. I am surrounded by amazing people, I live my passion, do what I love and work as a coach at CrossFit Basel which makes me happy. I definitely want to set new goals in my career as an athlete – I am very curious on what the future brings!

Thank you Alessia for taking your time to speak to us! The CFBS-Team stands behind you! Good luck, stay strong and safe!

 

Zweite Hälfte Ligarunden startet diesen Samstag und der GHCBB steht ganz oben: Resultate Ligarunde 2. Superieur Moutier

GHCBB mit Vorsprung in die 2te Hälfte!

Samstag, den 1ten April fand die 2te Ligarunde Superieur in Moutier im Olympischen Gewichtheben statt.

Das Team vom Gewichtheber Club beider Basel (GHCBB/CrossFit Basel) startete mit 14 Athleten und Athletinnen und erreichte 5 Podestplätze.

Die Resultate in der Übersicht:

1te Liga Herren:

Lukas Büel, 67.65kg – Rang 1:

Reissen: 75kg
Stossen: 110kg
Total: 185kg
Sinclair: 248.9

Basil Bard, 85.2kg – Rang 6:

Reissen: 86kg
Stossen: 114kg
Total: 200kg
Sinclair: 237.1

 

 

 

Liga B Herren:

Leonardo Bucci, 96.5kg – Rang 3:

Reissen: 105kg
Stossen: 136kg
Total: 241kg
Sinclair: 270.8

Manuel von Allmen, 79.0kg – Rang 9:

Reissen: 96kg
Stossen: 105kg
Total: 201kg
Sinclair: 247.4

 

Damen National Liga A:

Jessica Preiss, 52.0kg – Rang 1:

Reissen: 60kg
Stossen: 75kg CH-Rekord
Total: 135kg CH-Rekord
Sinclair: 201.8

Lorena Pergola, 61.2kg – Rang 2:

Reissen: 65kg
Stossen: 85kg CH-Rekord
Total: 150kg
Sinclair: 200.2

Seraina Hochstrasser, 74.5kg – Rang 3:

Reissen: 70kg
Stossen: 93kg
Total: 163kg
Sinclair: 194.8

Katrin Lüthy, 63.4kg – Rang 4:

Reissen: 69kg
Stossen: 79kg
Total: 148kg
Sinclair: 193.2

Alonso Noemi, 66.1kg – Rang 10:

Reissen: 60kg
Stossen: 77kg
Total: 137kg
Sinclair: 174.5

Agnes Polgar, 56.9kg – Rang 11:

Reissen: 50kg
Stossen: 71kg
Total: 121kg
Sinclair: 169.3

Sarah Mentzen, 68.5kg – Rang 12:

Reissen: 56kg
Stossen: 70kg
Total: 126kg
Sinclair: 157.3

Herren National Liga A:

Tom Schwander, 83.8kg – Rang 4:

Reissen: 120kg
Stossen: 140kg
Total: 260
Sinclair: 310.7

Ramon Gysin, 101.3kg – Rang 7:

Reissen: 126kg
Stossen: 142kg
Total: 268
Sinclair: 295.8

Joel Wächter, 89.5kg – Rang 9

Reissen: 108kg
Stossen: 132kg
Total: 240
Sinclair: 277.8

Joao Rebellon, 105.0kg – Rang 12

Reissen: 107kg
Stossen: 125kg
Total: 232
Sinclair: 252.8

Damit führt der GHCBB nach der hälfte aller Ligarunden in 8 von 9 elite Ligen in der Teamwertung, befindet sich mit 8 Athleten und Athletinnen über alle Ligen auf einzel Podest Kurs und führt sowohl in der Gesamt Mannschaftswertung wie auch in den beiden Cup Wertungen die Rangliste an.

Der nächste Wettkampf, ist die 3te Ligarunde Inferieur diesen Samstag am 29.4. in Aarau.

Eine Gesamtübersicht der Resultate:Hier

Videos der Lifts:Hier

 

GHCBB in the lead for the 2nd half of the league rounds!

Saturday the 1st of April the 2nd league round Superior in olympic weightlifting took place in Moutier.

The Team of the Gewichtheber Club beider Basel (GHCBB/CrossFit Basel) started with 14 athletes and achieved 5 podium spots.

Here are the results:

1te League Men:

Lukas Büel, 67.65kg – Rank 1:

Snatch: 75kg
Clean and Jerk: 110kg
Total: 185kg
Sinclair: 248.9

Basil Bard, 85.2kg – Rank 6:

Snatch: 86kg
Clean and Jerk: 114kg
Total: 200kg
Sinclair: 237.1

 

League B Men:

Leonardo Bucci, 96.5kg – Rank 3:

Snatch: 105kg
Clean and Jerk: 136kg
Total: 241kg
Sinclair: 270.8

Manuel von Allmen, 79.0kg – Rank 9:

Snatch: 96kg
Clean and Jerk: 105kg
Total: 201kg
Sinclair: 247.4

Women National League A:

Jessica Preiss, 52.0kg – Rank 1:

Snatch: 60kg
Clean and Jerk: 75kg CH-Record
Total: 135kg CH-Record
Sinclair: 201.8

Lorena Pergola, 61.2kg – Rank 2:

Snatch: 65kg
Clean and Jerk: 85kg CH-Record
Total: 150kg
Sinclair: 200.2

Seraina Hochstrasser, 74.5kg – Rank 3:

Snatch: 70kg
Clean and Jerk: 93kg
Total: 163kg
Sinclair: 194.8

Katrin Lüthy, 63.4kg – Rank 4:

Snatch: 69kg
Clean and Jerk: 79kg
Total: 148kg
Sinclair: 193.2

Alonso Noemi, 66.1kg – Rank 10:

Snatch: 60kg
Clean and Jerk: 77kg
Total: 137kg
Sinclair: 174.5

Agnes Polgar, 56.9kg – Rank 11:

Snatch: 50kg
Clean and Jerk: 71kg
Total: 121kg
Sinclair: 169.3

Sarah Mentzen, 68.5kg – Rank 12:

Snatch: 56kg
Clean and Jerk: 70kg
Total: 126kg
Sinclair: 157.3

 

Men National League A:

Tom Schwander, 83.8kg – Rank 4:

Snatch: 120kg
Clean and Jerk: 140kg
Total: 260
Sinclair: 310.7

Ramon Gysin, 101.3kg – Rank 7:

Snatch: 126kg
Clean and Jerk: 142kg
Total: 268
Sinclair: 295.8

Joel Wächter, 89.5kg – Rank 9

Snatch: 108kg
Clean and Jerk: 132kg
Total: 240
Sinclair: 277.8

Joao Rebellon, 105.0kg – Rank 12

Snatch: 107kg
Clean and Jerk: 125kg
Total: 232
Sinclair: 252.8

After half of all the league rounds the GHCBB now takes the lead in 8 out of 9 elite leagues  in the team scoring, has 8 athletes currently sitting on a podium spot in the individual ranking and leads by a wide margin in the team final and both cup rankings (women/men).

The next competition will be the 3rd Liga round Inferior in Aarau this Saturday on the 29th of April.

Results:Hier

Lifts:Hier

 

Dienstag, 25. April 2017

WOD

For time:

40 Wall ball (20/14)
30 Russian twist with medball
20 Burpees
30 Russian twist with medball
40 Wall ball (20/14)

“What the mind of man can conceive and believe, it can achieve.” ~Napoleon Hill

Montag, 24. April 2017

WOD

5 Minutes AMRAP:

10 Plate ground to overhead (15kg/10kg)
10 Halos
100m sprint

1′ Rest

5 Minutes AMRAP:
10 Plate sit ups
10 Burpees to plate
100m sprint

“Choosing a goal and sticking to it changes everything.” ~Scott Reed

Benchmark Woche 17. April – 23. April 2017 / Benchmark Week April 17 – April 23 2017

Es ist wieder soweit – die nächste Benchmark Woche steht an!

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In fünf Übungen könnt Ihr Euren neuen 1 Rep Max ermitteln:

  • Highbar Backsquat
  • Benchpress
  • Deadlift
  • Chin up
  • Push up

Nebst dem Kraftteil könnt Ihr Vollgas geben und Eure bisherige Bestzeit im Workout Baseline schlagen! Neu dazu gehören nun auch die CrossFit Girls Benchmark Workouts Helen und Kelly. Zur Erinnerung und zur mentalen Vorbereitung findet Ihr die Workouts unten aufgelistet.

CrossFit Basel Baseline:

For time:
500m Row
40 Squats
30 Sit Ups
20 Push Ups
10 Pull Ups

CrossFit Girls Workout Kelly (3 Runden):

Three rounds for time:
400m run
30 Box jumps
30 Wall ball

CrossFit Girls Workout Helen:

Three rounds for time:
400m run
21 Kettle bell swings
12 Pull ups

Wir freuen uns auf eine Woche voller neuer Bestleistungen! Eure bisherigen Resultate zu den Workouts findet Ihr hier.

Die Resultate zu euren Kraftwerten findet ihr hier

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The next Benchmark Week is ahead – time to show off your personal bests!

Top your Personal Records in five exercises:

  • Highbar Backsquat
  • Benchpress
  • Deadlift
  • Chin up
  • Push up

Besides the Strength Part you will go all out and bury your previous WOD score and set a new best time in Baseline. There will be now two new CrossFit Girls Benchmark WODs like Helen and Kelly. As a reminder and for your mental preparation, you can find the WOD’s listed below:

CrossFit Basel Baseline:

For time:
500m Row
40 Squats
30 Sit Ups
20 Push Ups
10 Pull Ups

CrossFit Girls Workout Kelly (3 Rounds):

Three rounds for time:
400m run
30 Box jumps
30 Wall ball

CrossFit Girls Workout Helen:

Three rounds for time:
400m run
21 Kettle bell swings
12 Pull ups

We are looking forward to a week full of epic performances. Find your results here!