Körperliche Aktivität und das Immunsystem

Diese Lektüre ist nach drei Themen der Immunologie gegliedert. Wir liefern euch einige grundlegende, wissenschaftlich fundierte Informationen über die Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem. Zudem wird erklärt, wie unser CrossFit-Training die Immungesundheit unterstützt und was während des Covid-19-Ausbruchs besonders zu beachten ist.

Zusammenfassung und Anwendung:

  • Akutes Training unterstützt das Immunsystem und verbessert die Abwehrtätigkeit und die metabolische Gesundheit: Bleibt auch während diesen herausfordernden Zeiten aktiv, euer Immunsystem wird davon profitieren. Nehmt an unseren täglichen Home-Wods teil um das Immunsystem zu stärken.
  • Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsbelastung und Krankheitsrisiko: Lange, harte und intensive Trainingseinheiten schwächen vorübergehend das Immunsystem. Regeneration sollte spezifisch eingeplant und die Energiespeicher gefüllt werden. Nehmt keine drastischen Änderungen in eurem Training vor.  
  • Regelmäßiges Training verbessert die Immunregulation, stärkt entzündungshemmende Marker und die Immunsystemwege des Körpers auf mehreren Ebenen: Die Zoom-Klassen können euch helfen, eine gesunde Routine aufrechtzuerhalten. Ermutigt und unterstützt weniger aktive Menschen in eurer Nähe, sich mehr zu bewegen. Keep showing up! Ihr könnt auf unsere Unterstützung und Beratung zählen.

Akute und chronische Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf das Immunsystem

Das Immunsystem reagiert unmittelbar auf Bewegung in einer Dosis-Wirkungs-Beziehung. Das bedeutet, dass der Grad der physiologischen Reaktion in direktem Zusammenhang mit Intensität, Dauer und Umfang des Trainings steht.

Akute Trainingseinheiten (hohe Intensität, weniger als 60 Minuten) erhöhen den Blutfluss im Körpergewebe sowie die Zirkulation von Leukozyten und Killerzellen um 50-100% bzw. 150-300% [1]. Nach dem Training ist die Fähigkeit des Körpers, infizierte Zellen zu zerstören, deutlich erhöht. Diese immunschützenden Substanzen zirkulieren im Blut und gelangen in verschiedenes Zellgewebe. Wenn der Körper regelmässige einer Belastung ausgesetzt ist, wird das Blut mit entzündungshemmenden Zellen angereichert und die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt.

[1] Leukozyten und Killerzellen spielen eine entscheidende Rolle in der Immunabwehr und Stoffwechselgesundheit.

Wie sieht es mit längeren, anstrengenderen Trainingseinheiten aus?

Wie bereits erwähnt ist die Immunantwort von der Belastung abhängig. Studien konnten hochintensive Trainingsbelastungen [2] mit Immunfunktionsstörungen, Entzündungen und Gewebeschäden in Verbindung bringen. Nach solch einer anstrengenden Belastung hat der Körper einen hohen Bedarf an Sauerstoff, um geschädigtes Gewebe und Zellen zu reparieren. Dieser hohe Sauerstoffbedarf vermindert die Fähigkeit der Immunzellen, Sauerstoff zu verbrauchen. Ohne den notwendigen Sauerstoff haben die Zellen nicht genügend Energie, um sich zu reparieren und zu wachsen. Dieser Effekt wird oft als das „offene Fenster“ bezeichnet. Der Körper ist anfälliger für Infektionen und Krankheiten, weil das Immunsystem geschwächt ist. Strategien, um die Regeneration zu fördern, sind entscheidend um diesen Effekt zu minimieren. Richtige Ernährung zur Füllung der Kohlenhydratspeicher und angemessener Flüssigkeitsersatz sind essentiell.

[2] Als hochintensive Belastungen gelten bspw. Marathon- oder Ultra-Läufe und ähnlich beanspruchende Belastungen, die eine extrem hohe physiologische, metabolische und psychische Reaktion hervorrufen.

Wie kann man diese Informationen anwenden?

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten haben eine direkte Auswirkung auf die Stärkung der Immunabwehr. Chronisches Training verbessert das körpereigene Abwehrsystem, indem es die entzündungshemmenden Substanzen erhöht. Lange, hochintensive Einheiten rufen eine hohe Stressreaktion hervor und können das Abwehrsystem des Körpers beeinträchtigen. Richtige Regeneration ist entscheidend, um die Stressantwort zu minimieren.
Unser derzeitiges Programming (Home Wods) setzt den Körper nicht solchen hoch belastenden Situationen aus. Erhöht nicht drastisch eure Trainingseinheiten, sondern versucht gleich wie vor der Pandemie zu trainieren (in Häufigkeit und Dauer).

Klinischer Nutzen der Wechselwirkung zwischen Bewegung und Immunsystem

Hat Bewegung und die daraus resultierenden physiologischen Anpassungen des Immunsystems zusätzliche positive Auswirkungen?

Unter Ruhe weisen körperlich fitte Personen im Vergleich zu inaktiven Populationen geringere Konzentrationen von Entzündungsmarker im Blut auf. Chronisch oder systemisch erhöhte Werte von Entzündungsmarker stehen in direktem Zusammenhang mit Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Insulinresistenz, Sarkopenie, Depressionen und vielen anderen Krankheiten. Die Forschung versucht noch immer, dieses Zusammenspiel zu untersuchen, aber es spricht viel dafür, dass regelmäßige Bewegung und die entzündungshemmenden Effekte über die Zeit dem Krankheitsprozess auf molekularer Ebene entgegenwirken können. Bewegung fördert die Zirkulation wichtiger Immunzellen und unterstützt entzündungshemmende und antioxidative Wirkstoffe, die der Entstehung chronischer metabolischer Erkrankungen entgegenwirken.

Was bedeutet dies für uns?

Unsere Trainingseinheiten verbessern nicht nur die Immunreaktion des Körpers, sondern verbessern auch seine entzündungshemmenden Funktionen und verringern das Risiko chronischer Stoffwechselerkrankungen. Regelmäßiges Trainieren ist entscheidend! Sorgt dafür, dass eure engen Freunde und Familienmitglieder sich ebenfalls regelmäßig bewegen. Lässt Sie sie an den Zoom-Klassen teilnehmen und absolviert gemeinsam unsere Home-Wods.

Einflüsse der Ernährung auf die Immunantwort

Die Regeneration ist entscheidend für die Unterstützung des Immunsystems nach einer Trainingsbelastung. Die Ernährung ist ein großer Teil davon und kann die Fähigkeit zur Erholung direkt beeinflussen. Wenn der Körper mit gesunden Kohlenhydraten aufgefüllt wird, werden Entzündungsreaktion reduziert und die Biomarker des Immunsystems erhöht. Dies gilt für lange, ausdauernde Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern.

Polyphenole spielen auch eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung des physiologischen Stresses, der durch das Training entsteht. Sie unterstützen die entzündungshemmenden, antiviralen, antioxidativen und Signalfunktionen des Körpers. Wo finden wir diese Mikronährstoffe? Früchte wie Beeren, Äpfel, Pflaumen, Bananen, aber auch Gemüse wie rote Zwiebeln, Spinat, Chicorée oder Bohnen und Nüsse sind reich an Polyphenolen.

Wie kann ich dies in meinen Alltag integrieren?

Um das Immunsystem so funktionstüchtig wie möglich zu halten, sollten nach dem Training die Energiereserven aufgefüllt werden um die metabolische Erholung bestmöglich zu unterstützen. Nährstoffreiche Nahrung wie gesunde Kohlenhydrate und Antioxidantien (die in pflanzlicher Nahrung enthalten sind) sowie Flüssigkeitsersatz sollten Priorität sein. Somit könnt ihr sicherstellen, dass euer Körper bestmöglich gegen Infektionen oder Viren gewappnet ist. 

Literatur zu dieser Thematik:

Nieman, D. & Wentz, L. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.

Nieman, D. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Official Journal of the American College of Sports Medicine.

Pedersen, B. & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiological Reviews.

Kakanis, MW. et al. (2010). The open window of susceptibility to infection after acute exercise in male athletes. Exercise Immunology Review.

Chevalier, Blanchard & Dusfour (2020). Covid-19: List of training advices & precautions by the co-president of the club of sport cardiologists (France) & associated sports medicine doctors.