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The Training Plan – the conception, our contribution

Back in our post about the year in review 2014, we mentioned Ramon’s contribution and support of a concept called The Training Plan. Now that he spent a weekend in Manchester at the Athlete Games, working as a coach and supporting TTP’s owner, Jami Tikkanen’s work with the athletes, we would like to introduce you to the idea behind the Training Plan.

Courtney Walker (CF San Francisco), John Singleton (CF Mallorca), Ramon Gysin (CF Basel), Jami Tikkanen (TTP), Frankie Newall (TTP)

Courtney Walker (CF San Francisco), John Singleton (CF Mallorca), Ramon Gysin (CF Basel), Jami Tikkanen (TTP), Frankie Newall (TTP) – Photo by Chris Greer

Alexander Elebro (CF Solid)

Alexander Elebro (CF Solid) – Photo by Chris Greer

The Training Plan is a movement based SPP (Specific Physical Preparedness) template designed for CrossFit athletes. The goal is to help them achieve their full potential in Sport and Fitness. Whether the goal is to compete at a local level or to stand on the podium at the CrossFit Games –  The Training Plan’s commitment is to provide a Plan that will get the athletes there. The foundation of the plan is built around movement patterns regardless of the type or duration of the challenge the athlete is facing. Investment in good mechanics won’t only allow an athlete to fully express the physical potential on the Game day but also to have a long and healthy career.

Several components are involved in the concept of The Training Plan:

Movement-based Programming 

Skill development

Energy systems development

Ability to produce and sustain high power outputs both aerobically and anaerobically

Strength development

Various methods of training ranging from strength aerobic to maximal effort to address all the components of strength

Mobility work 

Working on a sufficient range of motion and making mobility part of the daily practise

Weightlifting

Emphasis lays on good form based on solid practise for Snatch and Clean & Jerk

Gymnastics

Building the required strength, developing the skill to carry this strength and then applying it to specific techniques

Restoration

Programming specific restoration to support the training across the season to ensure best performance every day

Nutrition 

Recommendations for a sound foundation of nutrition and hydration which can be adapted to individual requirements

As for Ramon’s role in the Training Plan:

Jami’s concept is followed by quite the impressing list of athletes such as Annie Thorisdottir, Frederik Aegidius, Björgvin Karl Gudmundsson, Simon Mäntylä and Lukas Högberg. All athletes receive programming and guidance from a fine coaching team which includes Jami Tikkanen himself, Chad Vaughn, Ramon Gysin (CF Basel), Darren Ellis (CF New Zealand) and Nate Helming (SFCF, Helming Athletics).

Ramon supports Jami in programming for individual athletes and for TTP in general, particularly in the area of strength. Via phone Ramon and Jami hold weekly meetings to discuss thetrainingplan.co plus the athletes (such as Annie Thorisdottir, Frederik Aegidius) programming.

Ann-Katrin Weber (CF FRA) - Photo by Chris Greer

Ann-Katrin Weber (CF FRA) – Photo by Chris Greer

Athletes and Coaching Team

Some of the Athletes and the Coaching Team – Photo by Chris Greer

As for the results from The Athlete Games check the Scoreboard.

Congratulations to all the competitors and their coaches.

The Training Plan Website

The Training Plan on Facebook

The Training Plan on Instagram and Twitter

Interview with Jami Tikkanen

Strength in Depth Competition

On the weekend of December 13/14 2014, a group of athletes from CrossFit Basel travelled to Bath University Sports Village, UK to participate in the biggest European International Team Competition – next to the Regionals – the Strength in Depth Competition. One team requires a minimum of seven male and five female athletes of which one of each has to be over 40 years of age.

Qualifying out of close to 100 teams as fifth during the ‚Qualifiers‘ – 3 qualification rounds – CrossFit Basel was represented in the Final by:

Females:

Katrin Luethy

Alessia Wälchli

Nora Jäggi

Romina Wicki

Denise Koller

Jessica Preiss

Males: 

Tom Schwander

Benaja Wälchli

Claudio Gallasch

Ramon Gysin

Sascha Albini

Fabian Tresch

Basil Bard

Sabine von Salis joined the team as physio support as well as Sibylle Delvoigt as fan support.

CFB

You can watch two videos of the three qualification rounds here.

6 of the athletes absolved their first international competition (Alessia, Jessica, Basil, Denise, Benaja and Sascha). Sascha and Denise represented the required master athletes of the team. Jessica travelled along as a cover up athlete, and kept the team in good spirits.

All in all, 9 events and the final event had to be absolved within these two days. Saturday was covered by events 1-6, whereas the remaining events took place on Sunday. Have a look at the programming of the events here.

To start off the competition right, our team won event 01A: 1 max rep Snatch, 1 max rep Frontsquat with a total weight of 1305kg. Event 5, which consisted of 10m sprint / Med Ball Throw-Over Shoulder (75kg/45kg) / 10m sprint was dominated by the ladies of the team who placed first – as a full team, they finished in second place. Here’s the video of the male’s performance!

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They came in 7th in the last final event and stayed persistent with their power and strength all the way throughout the two competition days. Despite a minimum of preparation for the competition, the team reached a fantastic fourth place overall with 251 points.

If you would like to watch the videos of the competition, highlighting the video of CrossFit Basel who wins event 01A, plus various interviews with our athletes, you can simply register with your name and emailaddress at SiDTV.

All pictures are to be found on our Flickr account.

Well done, congratulations!

 

Are You Tough Enough? Challenge 2014

Am vergangenen Wochenende fand im CrossFit Basel die dritte ‚Are You Tough Enough Challenge‘ statt. Diese Challenge ist eine der gefürchtetsten CrossFit Challenges Europas und es hatten sich einige der besten AthletInnen im Umkreis des Landes registriert. Es reisten CrossFitterInnen aus Mallorca, Italien, Deutschland und aus verschiedenen Ecken der Schweiz an um ihr Können zu messen – CrossFit Basel stellte natürlich die eigenen stärksten Männer und Frauen in der Reihe der Teilnehmer auf. Entsprechend war das Niveau der Leistungen enorm hoch und die Zuschauer bekamen ein sportlich sensationelles Spektakel geboten.

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Am Freitag Abend gingen bereits die ersten drei Events über die Bühne. Mit Jasmin Mulic – JAZ – aus Augsburg als Moderator und diversen DJ’s, welche mit ihren Beats die Atmosphäre aufheizten, war die Stimmung schon innert kürzester Zeit fiebrig und die Athleten waren vom Wettkampfvirus gepackt. Event 1 und 2 standen ganz im Fokus des olympischen Gewichthebens – hier wurden einige überraschende Bestleistungen erreicht!

EVENT 1&2:

Max Snatch in 3 attempts
Max Clean&Jerk in 3 attempts

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Event 3 startete schnell und hektisch mit Over under Rack. Die Versionen des ‚über-die-Stange-kommen‘ ware  äusserst kreativ und fantasievoll und für das Publikum ein Genuss. In diesem Workout wurden die Athleten in kniffligen Skills wie Kettlebell Pistols, Headstand to Handstand Walk und Triple Unders getestet. Mit den Atlas Stones Squats war nebst den Gymnastics Elementen auch eine Strongman Disziplin vertreten.

Event 3: SKILLZ

90s Amrap Triple Unders, Singles
20s Transition
90s Amrap Over under Rack
20s Transition
90s Amrap Pistols, bottom up KB 12/8kg
20s Transition
90s Amrap Headstand to Handstand Walk 2m
20s Transition
90s Amrap Atlas Stone to Shoulder + Squat (=1 rep), alternating 60/40 kg

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Nachdem die Teilnehmer und Teilnehmerinnen ihre Muskeln ein paar Stunden über Nacht regenerieren lassen konnten, ging es am Samstag früh bereits um 10:00 mit Event 4 weiter. Die ersten Wettkämpfer und Wettkämpferinnen waren danach gezwungen das Handtuch zu werfen – und mussten somit die Frage des Challenge Titels mit einem NEIN beantworten. Andere kämpften trotz schmerzenden Gliedern oder aufgerissenen Handflächen tapfer weiter. Trotz der starken Konkurrenz war durchgehend Solidarität zu spüren und die Athleten feuerten sich gegenseitig an und motivierten ihre MitstreiterInnen.

Event 4: JUMP AND PULL

150 Double Unders
45/30 Pull ups
25 Snatch 60/40 kg
100 Double Unders
30/20 Chest To Bar Pullups
15 Snatch 75/50 kg
50 Double Unders
15/10 Bar Muscle Up
5 Snatch 90/60 kg

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Bevor der letzte Event des zweiten Tages angekündigt wurde, stand noch ein knackiges Workout auf dem Plan, dass die Oberkörpermuskulatur nochmals richtig herausforderte. Rudern, Rope Climbs und Cleans – welche zum Teil mit stylischen Gartenhandschuhen absolviert wurden um die geschundenen Hände beim Klettern zu schützen.

Event 5: ARE YOU STRONG ENOUGH?

800m row
10 rope climb
12 Shoulder To OverHead 110/75kg

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Als Krönung des zweiten Wettkampftages wurden alle verbleibenden Teilnehmer mit Sandsäcken und Leuchtwesten nach draussen in die Dunkelheit gejagt. Nachdem auf dem Air Bike Kalorien gezählt wurden, Sandsack-Squats und Deadlifts beendet waren, forderte Jaz auf den Sandsack zu packen und auf den Bus zu springen – um einen steilen 1,5 km Lauf zu absolvieren. Angekommen in der Waldhütte erwartete Dino Gysin die Ankömmlinge mit Kürbis Suppe und Wienerli. Die Box war bereits kurz nach dem letzten Event ruhig und leergefegt – warmes Wasser auf den Muskeln oder einfach ein Bett um den geforderten Körper zu entspannen war für alle eine verlockende Aussicht nach einem Tag wie diesem.

Event 6: STAIRWAY TO HELL

30cal assault airbike
30 sandbag squats 15/10
10x Deadlift 120/85
10x Deadlift 160/110
10x Deadlift 200/130
1,5km sandbag run

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Sonntag – Finaltag. Nun hiess es im letzten Event nochmals alles zu geben – für das Finale konnten sich 12 Athletinnen und 18 Athleten, welche in den Events die höchste Punktzahl erreichten qualifizieren. Somit war Event 7 die letzte Chance die Endrunde noch zu erreichen. Die Athleten wurden nochmals an die frische Luft geschickt – mit dem Kettlebell Farmers Walk. Das Workout ergänzte sich durch Kettlebell Ground to Overhead, Box Jumps und trotz vielen Blasen an den Handflächen kämpften sich alle noch mit Toes to Bar zum Ende.

Event 7: GOT GRIP?

10/15/20 reps of:
Toes To Bar
Box Jumps 76/61
KB Ground To OverHead 32/20
KB Farmers Walk 200m

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Die Zuschauerränge waren bis auf den letzten Platz besetzt, die Box heiss, laut und voller hoher Erwartungen als der Countdown für das Finale lief. Basil am DJ-Pult heizte die Stimmung zusätzlich auf und die Athleten sammelten ihre letzten Kräfte. Wie bei allen Events ging man nach dem Prinzip ‚Ladies First‘ – und es war unglaublich, was eben diese Ladies an Leistungen erbrachten. Das Publikum kam in den Genuss von verzerrten ‚Pain-Faces‘ während der Deficit Handstand Push Ups und noch nie gehörten Urschreien bei den Muscle Ups.

FINALE:

Event 8A:

20 burpees over bar
10 deficit handstand push ups 19/11cm
10 cleans 100/65

Event 8B:

20 burpees over bar
15 muscle Ups / 10 muscle Ups
10 thrusters 100/65

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Die Männer waren nicht minder bereit ihr Bestes zu geben und die Box war gefüllt von der Anspannung und der Energie, welche die ehrgeizigen Wettkämpfer verbreiteten. Die Zuschauer kamen ebenfalls in Fahrt und feuerten ihre Favoriten mit Pfiffen und Rufen zu Bestleistungen an.

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Während des ganzen Wettkampfes war es enorm spannend die Abwechslung der Führung und die Kopf an Kopf Rennen verschiedener Athleten auf dem WODcast zu verfolgen. Wer im Overall Ranking konstant den ersten Platz verteidigte, war Hannah Caldas von CrossFit Anywhere und sie stand am Schluss auch wohlverdient ganz oben auf dem Podest. Auf dem zweiten Platz stand Martina Barbaro von CrossFit Officine, und auf dem dritten Platz Nathalie Strub von CrossFit Turicum – zwei blonde Frauen mit extrem viel Power.

Carlos Albaladejo von CrossFit Main-Taunus erkämpfte sich bei den Männern den ersten Platz – unglaublicherweise praktisch während aller Workouts mit einem Lächeln auf dem Gesicht. Jonas Müller von CrossFit Turicum holte sich den zweiten Platz und Stefan Migliorini von Reebok CrossFit Officine erreichte den dritten Platz.

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Die Athleten und Athletinnen von CrossFit Basel haben absolut starke Leistungen erbracht – fünf von acht Frauen standen im Finale! Nadine Steinger verpasste knapp das Podest mit Rang fünf, Alessia Wälchli schaffte es auf einen sensationellen sechsten Platz. Sie trat das erste Mal in einem Einzelwettkampf an und diesen erst noch mit internationaler Konkurrenz. Katrin Luethy erreichte Platz Nummer 8, Romina Wicki kam auf dem 9. Platz, und Lynn Radusch auf den 13. Platz.

Nora Jäggi musste krankheitshalber nach Event 3 aufhören und kam deshalb auf den letzten Platz. Hingegen zeigten Jessica Preiss und Pascale Herrmann trotz ihres leichten Körpergewichtes extrem starke Leistungen und schafften es am Ende auf Platz 16 un 18 von 21 Teilnehmerinnen.

Im Finale der Männer traten Benaja Wälchli, Ramon Gysin und Aaron Jung an, welche unsere Box würdig vertraten und hart bis zum Schluss kämpften. Sie erreichten auf der Rangliste Platz 7, 12 und 17 von 31 Teilnehmern. Jona Harder stand im Overall Ranking auf Platz 21, Daniel Sollberger auf Platz 24, Alessandro Alfano auf Platz 29 und Fabian Tresch, der ebenfalls aus Verletzungsgründen den Wetttkampf vorzeitig beenden musste, stand am Schluss auf Platz 30.

Ein überwältigendes Wochenende, sowohl für die Athleten und Athletinnen, wie auch für alle Zuschauer, Helfer und Organisatoren, welches wir so schnell nicht vergessen werden.

Ein grosses Dankeschön an alle Sponsoren und Helfer die mitgewirkt haben!

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Alle Resultate sind hier zu finden.

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